練習路線資料
2018年5月20日，毅行教室第二階段第三課，路線如下： 北潭涌、北潭凹、麥徑三段、水浪窩、麥徑四段、獅子亭、慈沙古道、水泉澳村
起步時間：上午八時十五分
完成時間：下午四時三十分
全程距離：約31公里
練習目標：在天氣酷熱的情況下練習上山下山技巧，同時要適應炎熱天氣，了解自己的體力、呼吸節奏及耗水量
練習得著：
1. 「慢慢走，其實比較快」。因為天熱時根本不可能快跑，跑得愈快，爆得愈快。有時情願慢一點，輕鬆一點，辛苦的路總會挨得過去。
2. 明白為什麼上山時要叉著腰。當我走到廿多公里時，腰部已經酸痛，可能是我將身體俯前加速，半天積累下來的壓力就變成酸痛。叉著腰上山，有助保持身體核心部份垂直，確實能緩解行進時的酸痛。
3. 補充水份最要緊。行走三、四兩段，我估計飲了約四公升液體。水是必要，但是也要帶備礦物質，因為出汗太多後，礦物質流失太多會易抽筋。多謝沿路有師兄送贈鹽糖，即使長路難行，都有一絲絲甜意。 可樂、運動飲品等，多帶一罐在路上，行到身水身汗時飲一口，的確會士氣大振。
4. 下坡時要放輕鬆。連續上山會行到肌肉繃緊，下山時就爭取時間放鬆肌肉。
「咦？隊頭呢？」
今次練習的頭三公里，是和圖騰跑相同的路線：由北潭涌沿馬路上升至北潭凹。經過上次的練習後，我打算將這三公里當成熱身，希望之後行山路上山時，小腿能夠「生生性性」，不會抽著。行完三公里已經大汗淋漓，當我抵達了麥徑三段的入口時，我才發現：「咦？隊頭呢？？」至整日練習結束，我都沒有見過「頭車」小隊。
毋忘初心，一路死跟，我只要跟著著橙色衫的毅行教室成員們，我總能夠到達終點。所以當我踏上了往麥三的樓梯，就是一場無盡旅途。
麥徑三：挑戰自己耐熱程度
摸頂之旅，不是山頂，而是自己耐熱程度的頂。
出發時，太陽剛剛跑到半空，所有人都要頂著烈日，又要顧著時間，三步當兩步向前走。當走到上牛耳石山時，所有人都渾身濕透。約半年前，曾經在高溫三十五度下行走麥徑第三段，今天竟要重覆做同樣的苦事，一路行一路在問，為什麼要那樣辛苦啊？
天氣太熱，眾人都不打算在山頂等候，往許林士多之路，雖說是下斜，不過在烈日之下也不是一條康莊之路。我跟著毅行教室的師兄跑下坡，約半小時後，我們已經跑到許林士多門前的路口。我由此處當步兵，因為感覺到自己上氣不接下氣，整個人在發滾，再跑下去，恐怕可以提早「收咧」。
我從嶂上至第二座高峰雷打石山，都是慢慢走來回氣，同時也讓雙腳休息一下。幸好上到山脊時，偶爾清風送爽，展開雙手，盡量吸入更多涼風，有助身體降溫。
雞公山是第三段的攔路虎，行過兩座大山後，體力用得七七八八，而時間亦接近午間，灼熱陽光幾近垂直的打在身上，無處可避。我只好拉下帽子，把遮陽的部份都包著頸背，以免曬傷。在這種陽光登雞公山，沿路都是泥黃色的山路，彷彿在行沙漠。我們一行四人上雞公山，每個人都像是敗軍之旅，個個人低著頭，了無神氣、漫無目的地向前行。我一邊行一邊飲水，我發現背包後的兩公升水袋也將近乾涸。我們飲下的水，立馬就會變換成身上的汗水，用水量之大可想而知。
穿過了雞公山 399米里程牌之後，下山之路大部分都是林蔭路段，我決定下山加速，最終也能於11:00 趕抵水浪窩。 下山時，我一直使用KK 之前教授的方法：側身、放輕雙肩、碎步、快步的跑下山。即使走了近十公里，身體漸漸適應高強度、長時間的運動，下山時雙腳也不會太累勞，待我去到平地時，仍有體力可以快步跑。
水浪窩，體驗空中加油補給站
記得之前參與過KK 的毅行講座，他說過：「如果你在每一個Check Point 都停留一小時，你就有九小時花費在休息之中。 若果每個Check Point 你都只停留五分鐘，那你毅行者比賽時間已經有飛躍進步。」
講就容易，做就好很難。
當人行到身水身汗，渾身無力時，檢查站的吸引力就是一個大黑洞，是無窮大。
毅行教室的補給站，並不容許有人坐下來休息。每個人來到檢查點，都會跟著同一套動作： 取出空樽，裝滿清水，馬上喝下一整罐冷凍可樂，如果背包尚有位置，大都會多拿1-2支冷凍運動飲品。有電解質的運動飲品是必要，因為出汗太多，一定要補充礦物質，不然就會很易抽筋。
在我離開之際，隊友們千叮萬囑要帶夠飲品。幸好，我多拿了一罐可樂，而這罐可樂在第四段的確救了我一命。我離開補給站時，身上應該有2.5 升液體，因為面對的第四段，是相當漫長的行程。
第四段：以慢打快，均速不停前進
第四段上馬鞍坳，我都是用碎步慢步上山，因為我知道這段上山路都有點距離。臨近中午時份，天氣只會愈來愈熱，倒不如就趁這段時間，節省多點體力，慢速步行，能有多遠就走多遠。
臨抵達M79 路程牌之前的一段樓梯是極為辛苦：沒有風、極熱、潮濕。那時候與我同行的是一班年輕小伙子，他們走到一個樹蔭下休息，而我也不甘後人，也都走進樹蔭乘涼。我見所有人都紅著面，頭上滴著豆一樣大的汗，我估計自己的情況都和他們無兩樣。當呼吸變暢順，我多飲兩口水，就立馬趕路起程，越過馬鞍山。
沿山脊抵昂平後，我已經追到早前出發的小隊。我由昂平起，一直都跟著他們的步伐完成餘下的四段路程。我們的行進方式如下：當看見平坦的山路或下坡路段時，我們會以大約8分鐘/公里的速度緩跑，當去到朝陽位置或上坡時，所有人都會停跑，慢步穿過。 如是這，我們用這個穩定的節奏，通過了茅坪、三塊田、長城、基維爾營、大老山口。當我重踏馬路，竟有地獄又折返人間的感覺。
最後一段路，由扎山道至沙田獅子亭，是約兩公里的下山路。最後我們一行五個人，大家都快步跑回終點。排在隊頭的毅行教室師兄輕輕的舉起了右手食指，提示我們尚有一百米就到終點時，大家都好似上了電般飛奔下去，因為終點站有很多冰涼可樂正等著大家。
最終按停手錶，我們邊跑邊行，花了六個半小時，行了廿九公里，由西貢行到沙田。過去也沒有想過，會癲狂地夏日天暑走上山頭操練體能，今天真的做到了，成功感真的很巨大。本來以為會周身骨痛，神奇地睡了一晚後，身體也可以如常運作，腳沒有痛、行路沒有拐，就只是有點疲倦。「行完好似無行」仍然遙遙無期，不過感覺到向這個目標走近了一步。
週日我們再繼續。
過往練習紀錄：
毅行教室 #7 正式開操第二課：遊八仙，登馬頭
毅行教室#6 正式開操，疾走馬鞍山、大金鐘