【毅行教室教學#1】 如何輕鬆落山,避免腳痛及受傷

由陳國強 KK CHAN 主辦的毅行教室,致力主張長跑長有,運動員能夠取得佳績,同時又能照顧自身安全,避免身體受傷或受長時間勞損。筆者有幸受毅行教室邀請沿路拍攝紀錄KK 多年來的行山經驗,與大眾分享寶貴的行山練習心得。

行山會腳痛,大都因為行路姿態有誤

喜歡行山或者跑山的朋友,總會有跑到腳底、小腿、雙膝或大腿乏力、抽筋、疼痛。傷痛不會隨時日過去,沒有妥善治療,只會愈練愈傷。最容易受傷就是落斜,因為以為落斜不需要用力,又可以趁著斜路加速追趕時間,往往意外和受傷就是在落斜時造成。以下的影片就是 KK CHAN 親自示範如何輕鬆行山:

第一步:認識下山時的盲點

當沿路下山時,雙眼遠望路的盡頭,若看不到前路時,那就是下坡路段,亦就是盲點。當盲點出現時,我們要準備下山的步法和姿態。

KK 以手作比喻,手背位置就是盲點,也就是下坡位置,當我們見到前路有盲點時,就要準備下山姿態。
KK 以手作比喻,手背位置就是盲點,也就是下坡位置,當我們見到前路有盲點時,就要準備下山姿態。

第二步:放鬆雙肩和雙腳,雙腳平肩慢步下山

前路下斜,我們雙腳要張開與雙肩平闊,之後腳掌要打側45度,之後再緩慢的走下山。注意下山時,兩隻腳掌都要保持相同距離,不可以時開時合,更不可以交叉。如果想知道步伐是否正確,當你下山中途時停下來,看看兩隻腳掌仍然是45度指向左或右,或是一隻指向前,另一隻指向側。如果雙腳合在一起,又或者離得太開,步伐都是出錯。

下山時,雙腳要張開至與雙肩平闊,腳尖45度指向左邊或右邊。
下山時,雙腳要張開至與雙肩平闊,腳尖45度指向左邊或右邊。
如果下山時雙腳靠太近,就是做錯姿態。
如果下山時雙腳靠太近或太開,就是做錯姿態。
轉彎落斜時,腳尖可以按彎的方向來改變。轉左彎時,右腳在前;反之亦然。
轉彎落斜時,腳尖可以按彎的方向來改變。轉左彎時,右腳在前;反之亦然。

第三步:腳掌要平放在地

雙腳落地時,緊記要雙掌平放在地面上。無論是石屎、沙地、碎石、泥地等,因為可以減緩著地時的壓力,減低小腿疲勞。

不要用腳尖著地,因為小腿肌肉會抽緊,長時間沒有放鬆會好易抽筋。
不要用腳尖著地,因為小腿肌肉長時間抽緊,容易導致抽筋。

鳴謝:
毅行教室
Fitz 運動平台


Also published on Medium.

歡迎留言: